どうもどうも！とびです。
最近筋トレの効果をさらに上げたい、あるいはもっと元気に毎日を過ごしたいと思っていませんか？ 実は、そんなあなたにぴったりの栄養素があるんです！ それが今回ご紹介するクレアチンです。

巷では「筋肉に良い」というイメージが先行しているクレアチンですが最新の研究を調べてみると、それだけじゃない驚くべき効果がたくさん報告されています！今回はそんなクレアチンの効果や日常生活での上手な活用方法について論文データをもとに徹底的に解説していきます！

クレアチンってどんな栄養素？

簡単に言うと体に必要なエネルギーを作り出すのを助けてくれる縁の下の力持ちのような存在！

クレアチンは、お肉や魚に含まれていて体の中でも肝臓、腎臓、膵臓といった場所で作られる天然の物質です。体の中にあるクレアチンのほとんどは筋肉の中に「ホスホクレアチン」という形で蓄えられています。

このホスホクレアチンが筋トレやスポーツといった激しい運動をする際に最初のエネルギー源として活躍してくれるんです。

もう少し詳しく説明すると、私たちが体を動かすエネルギーの元は「ATP（アデノシン三リン酸）」という物質です。運動をすると、このATPがどんどん使われていきます。

使われたATPを筋肉に蓄えられたクレアチンが（ホスホクレアチン）が素早く再合成してくれて力を出し続けることを助けてくれます！

論文データが語る！ クレアチンの驚くべき健康効果

さて、ここからは論文データをもとにクレアチンの具体的な健康効果を見ていきましょう！

筋力アップへの貢献

論文によると、クレアチンを摂取しながら筋力トレーニングを行うことでトレーニング中の頑張りを後押しし、より多くの回数や負荷でトレーニングできるようになるらしいです。（とびは確かにその実感がある）
その結果、筋肉量が増えやすくなることが分かっています。

さらにクレアチンは筋肉の成長を促す成長ホルモン「IGF-1」の分泌を増やしたり、筋肉の分解を抑える働きがある可能性も示唆されています。まさに、筋トレの効果を最大限に引き出すための強力な味方です。

運動パフォーマンス向上

クレアチンは筋力だけでなく、運動パフォーマンス全般の向上にも役立つことが分かっています。特に短距離走やウェイトリフティングのような短時間で爆発的な力を必要とする運動においてその効果を発揮することが分かっています。

これは先ほど説明したようにクレアチンがATPの再合成を助け、運動に必要なエネルギーを素早く供給できるためです。研究ではクレアチンの摂取によってサイクリストのスプリント能力が向上したり、サッカー選手のジャンプ力がアップしたりといった効果が報告されています。

とびの場合はトレーニング、HIIT（高強度インターバルトレーニング）やバスケをよくするのでパフォーマンス向上を身に染みて感じています！

脳機能への影響

驚くべきことにクレアチンは筋肉だけでなく脳の健康にも良い影響を与える可能性が示唆されています。もちろん脳も活動するためにはエネルギーが必要なのですが、クレアチンは脳内のエネルギー源であるホスホクレアチンの量を増やし記憶力や認知機能の向上や改善に役立つかもしれないという研究結果がありました。

特に高齢者の方においてはクレアチンの摂取が認知機能の低下を遅らせるという研究結果もあります。いつまでも頭の回転を維持したいという人にはクレアチンは取り得の研究結果ですね！（笑）

その他（高齢者、特定の健康状態の人々への影響など）

クレアチンの研究はさらに様々な分野に広がってあり、例えば高齢者においてはクレアチンが筋肉量の減少を抑え、骨の健康維持にも役立つ可能性が示唆されています。

これは健康寿命を延ばす上で非常に重要なポイントですよね！

また、心不全や筋ジストロフィーといった特定の病気の方に対してもクレアチンが症状の改善に役立つ可能性が研究されています。さらに脳震盪などの脳損傷からの回復を助ける効果や肌の老化を防ぐ効果なども報告されています。

筋トレにクレアチンを活用！ パフォーマンス向上のための具体的な方法

それでは、実際に筋トレにクレアチンを活用するにはどうしたら良いか解説！筋トレユーザーにはサプリメント接種することを前提で解説します。

一般的な効果的な摂取方法としては以下の2つの方法があります。

1. ローディング: 最初の5〜7日間で、1日に20〜25グラムのクレアチンを数回に分けて摂取し、筋肉中のクレアチン貯蔵量を上げる方法。その後は、1日に2〜5グラムの維持量を摂取します。（肝臓等に心配や問題がある人は非推奨）
   
2. 維持摂取: 最初から1日に3〜5グラムのクレアチンを継続的に摂取する方法。ローディングに比べて効果が出るまでに時間がかかるがゆっくりと筋肉中のクレアチン量を増やしていくことができる。

どちらの方法を選ぶかはご自身のライフスタイルや目的に合わせて決めると良いと思います！また、医師のアドバイスや自分の体調を見ながら接種することも大切です！

摂取タイミングについては研究によって様々な意見がありますが、最も重要なのは毎日欠かさず摂取することです。もしタイミングを気にするのであればワークアウト後や食事と一緒に摂取するのがおすすめです！

日常生活にもクレアチンの恩恵を！ 健康維持への新たな視点

激しいトレーニングをしない方でも、クレアチンは健康維持に役立つ可能性があります。特に加齢による筋肉量の減少を防いだり、認知機能の維持に貢献したりといった効果が期待できます。

日々の生活の中で「最近疲れやすいな」「なんだか元気が出ないな」と感じることがあれば、クレアチンを試してみるのも一つの選択肢かもしれません。

クレアチンを多く含む食品：食事からの摂取も意識しよう

クレアチンはサプリメントだけでなく食事からも摂取することができます。特に牛肉や豚肉などの赤身の肉、マグロやカツオなどの魚介類に多く含まれています。

私たちの体は1日に必要なクレアチンの半分程度を自ら作り出すことができますが、サプリ以外にも食事からの摂取と合わせることにより効果的にクレアチンを体に貯蔵できます。

クレアチンを多く含む食材と含有量（100gあたり目安）

• 牛肉（赤身）： 約0.45g
  • 特にヒレやモモなどの赤身肉に多く含まれている。
• 豚肉： 約0.45g
  • こちらも赤身の部分に比較的多く含まれている。
• 魚介類：
  • マグロ（赤身）： 約0.9g
  • カツオ： 約0.9g
  • サケ： 約0.45g
  • ニシン： 約0.6～0.7g
• 鶏肉： 約0.34g
  • 他の肉類に比べるとやや少なめ。

まとめ：クレアチンを味方につけて、より健康でアクティブな毎日を！

いかがでしたでしょうか？ クレアチンは筋力アップや運動パフォーマンスの向上だけでなく、脳機能のサポートや高齢者の健康維持にも役立つ栄養素です。

論文データからもその多岐にわたる健康効果が示唆されているので、日々の生活にクレアチンを取り入れてより健康でアクティブな毎日を送ってみませんか？

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

ではでは～！